issoBenefícios do zinco para a saúde
Além do seu papel no apoio ao sistema imunológico, o zinco é necessário para a atividade de mais de 300 enzimas, as quais ajudam em uma série de aspectos importantes de uma digestão saudável, função nervosa e metabolismo.
O zinco também apoia a saúde do cérebro. Uma revisão de 2017, publicada no International Journal of Molecular Sciences, concluiu que as alterações no equilíbrio do zinco no cérebro podem afetar as condições que incluem o declínio cognitivo relacionado com a idade, depressão e doença de Alzheimer.
Regeneração celular
Outro dos principais papéis do zinco é ajudar o corpo a se curar. O zinco é necessário para a reparação da membrana celular, crescimento celular, e manutenção de uma pele saudável. As proteínas dependentes do zinco desempenham papéis fundamentais dentro das células, incluindo a sua reparação. Por isso, uma deficiência de zinco pode levar a problemas de pele e prejudicar a cicatrização de feridas, de acordo com uma revisão da revista Nutrientes de 2018.
Muito pouco zinco pode ter um impacto negativo nos seus sentidos e no seu apetite. Alguns dos efeitos secundários ligados à deficiência de zinco envolvem uma diminuição do sabor e do cheiro, e uma falta de apetite.
Além disso, estudos demonstraram que a deficiência de zinco aumenta o stress oxidativo, que é um desequilíbrio entre a produção de radicais livres nocivos para as células e a capacidade do organismo para contrariar os seus efeitos nocivos.
O zinco na sua dieta
O zinco é facilmente encontrado tanto em alimentos de origem animal como vegetal. As principais fontes animais incluem ostras (que ocupa a posição de fonte número um), carne de vaca, caranguejo, lagosta, carne de porco e iogurte. As fontes vegetais incluem feijão cozido, sementes de abóbora, sementes de sésamo, caju, grão-de-bico, lentilhas, quinoa, aveia, e alimentos vegetais fortificados com zinco, tais como cereais.
A quantidade necessária diariamente pode ser facilmente obtida através de uma dieta normal e equilibrada.
As doses diárias recomendadas para o zinco são:
- 11 miligramas (mg) por dia para homens a partir dos 14 anos de idade
- 8 mg por dia para mulheres com 19 anos ou mais, e 9 mg por dia para mulheres com 14-18 anos
- 11 mg por dia para as grávidas e 12 mg por dia para as lactantes
- 8 mg por dia para crianças de 9-13 anos
- 5 mg por dia para crianças de 4-8 anos
Até os vegetarianos podem comer zinco suficiente. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, os vegetarianos adultos têm doses de zinco que se encontram dentro da gama normal. Além disso, o corpo de um adulto pode adaptar-se a uma dieta vegetariana de forma a ajudar a otimizar o estado de zinco, incluindo o aumento da absorção e retenção de zinco.
Geralmente, a obtenção do zinco através dos alimentos pode também aumentar a sua ingestão geral de nutrientes, uma vez que os alimentos que contêm zinco oferecem outras substâncias importantes, que podem incluir proteínas, fibras, outras vitaminas e minerais, e antioxidantes protetores da saúde. Obter o seu zinco apenas através da sua dieta também reduz os riscos potenciais ligados à ingestão de demasiado zinco em forma de suplemento.
Deficiência de Zinco
Segundo pesquisas, alguns fatores de risco de deficiência de zinco incluem doença falciforme, doença gastrointestinal, ou um histórico de cirurgia bariátrica (um tipo de cirurgia de perda de peso). A pesquisa também diz que uma dieta vegana pesada em leguminosas e grãos inteiros pode ser um fator de risco, uma vez que estes alimentos contêm componentes que inibem a absorção de zinco pelo organismo. O seu profissional de saúde pode conversar com você sobre os sintomas de deficiência de zinco e solicitar exames.
Riscos de excesso de zinco
O Nível Superior de Ingestão Tolerável para o zinco, que inclui tanto alimentos como suplementos combinados, é de 40 mg por dia para todos os adultos com 19 anos ou mais. Uma ingestão a longo prazo acima desta quantidade aumenta o risco de efeitos adversos para a saúde, a menos que o zinco suplementar seja prescrito e monitorado por um médico para uma condição específica.
Portanto, não se esqueça de que mais zinco não é melhor. Se o seu médico ou nutricionista tiver recomendado um suplemento de zinco por qualquer razão, pergunte sobre a dosagem, forma, frequência e duração de utilização, e quando e como tomá-lo.
Suplementos de Zinco
Se um profissional da saúde te recomendar suplementos de zinco, pode-se analisar com ele a melhor forma e dose para você e também como o zinco pode interagir com certos medicamentos, condições médicas, e outros suplementos, podendo ajustar a sua dose com base nas condições médicas ou medicamentos que toma.
Existem numerosos tipos de suplementos de zinco, incluindo gluconato de zinco, picolinato, acetato e citrato, e várias formas, tais como pastilhas, cápsulas, e gotas.
Algumas considerações:
O zinco não deve ser inalado pelo nariz, uma vez que pode causar perda permanente do olfato.
O zinco pode diminuir a quantidade de antibiótico que o corpo absorve do estômago. Suplementar pode reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Tomar sulfato de zinco com café tem demonstrado reduzir a absorção do mineral pela metade. Assim, a suplementação de zinco de rotina não é recomendada sem o conselho de um profissional de saúde.
Um equilíbrio saudável do zinco
Para se beneficiar melhor do zinco sem exagerar, concentre-se nas fontes alimentares. Como mostrado acima, se estiver preocupado em como obter zinco suficiente da sua dieta regular devido a questões de saúde, preferências alimentares ou restrições dietéticas, fale com um médico ou nutricionista para orientação.
O zinco é um dos nutrientes mais importantes para o bem-estar, e atingir o equilíbrio certo é vital para colher os seus benefícios.
