Como dormir melhor

Os distúrbios comuns do sono, como insônia, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia e apnéia do sono, podem afetar todos os aspectos da vida, incluindo a segurança, os relacionamentos, o desempenho escolar e profissional, o pensamento, a saúde mental, o peso e o desenvolvimento de diabetes e doenças cardíacas. Não dormir o suficiente pode prejudicar a qualidade de vida de uma pessoa.

O que são distúrbios do sono?

São condições que prejudicam o sono ou impedem que se tenha um sono reparador e, como resultado, podem causar sonolência diurna e outros sintomas. Todo mundo pode ter problemas com o sono de vez em quando. No entanto, pode-se ter um distúrbio do sono quando apresenta regularmente dificuldades para dormir, sente-se cansado durante o dia, mesmo tendo dormido pelo menos 7h na noite anterior, entre outros fatores. 

Quais os tipos de distúrbios do sono?

Existem aproximadamente 80 tipos diferentes de distúrbios do sono. Os mais comuns são:

  • Insônia.
  • Apnéia do sono.
  • Síndrome das pernas inquietas.
  • Narcolepsia.

Qual a quantidade de sono necessária?

As pesquisas mostraram uma tendência de queda no tempo de sono nos últimos anos. As pessoas que dormem menos horas tendem a usar a internet à noite ou trazer trabalho do escritório para casa.

O sono é mais frequentemente perturbado pela necessidade de usar o banheiro e dor ou desconforto físico em idosos.

Uma tendência de queda no tempo de sono também foi observada em crianças. O tempo ideal de sono varia de acordo com a idade. O consumo de cafeína causou uma perda de três a cinco horas de sono e ter uma televisão no quarto contribuiu para uma perda de duas horas de sono por semana nas crianças.

Os especialistas geralmente recomendam que os adultos durmam pelo menos 7 a 9 horas por noite, adolescentes entre 8 e 10 horas, as crianças de 10 a 12 horas e os bebês podem variar entre 12 e 16 horas de sono. Embora algumas pessoas precisem de mais e outras de menos.

O que pode causar os distúrbios do sono?

Os problemas de sono podem ser causados ​​por vários fatores. Embora as causas possam diferir, o resultado final de todos os distúrbios é que o ciclo natural de sono e vigília diurna é interrompido ou exagerado. Alguns fatores incluem: psiquiátricos (como depressão e transtornos de ansiedade ), trabalhar no turno da noite (esse horário de trabalho atrapalha os “relógios biológicos”), genética (narcolepsia é genética), medicamentos (alguns interferem no sono), envelhecimento (cerca de metade de todos os adultos com mais de 65 anos têm algum tipo de distúrbio do sono. Não está claro se é uma parte normal do envelhecimento ou resultado de medicamentos que os idosos costumam usar).

Como os distúrbios do sono são diagnosticados?

Se suspeitar que pode ter algum distúrbio do sono, procure um médico e discuta com ele os sintomas. Ele pode realizar um exame físico e ajudá-lo a identificar as dificuldades que está tendo com o sono. Algumas doenças podem causar distúrbios do sono, portanto, seu médico pode solicitar exames para descartar outras condições.

Pode ser feito um estudo do sono ou polissonografia (PSG), um teste que transmite eletronicamente e registra atividades físicas específicas enquanto está dormindo. 

Para determinar se você tem um distúrbio do sono, é importante prestar atenção aos seus hábitos de sono, mantendo um diário do sono e discutindo padrões e características do seu sono com seu médico. Muitos problemas comuns do sono podem ser tratados com tratamentos comportamentais e uma maior atenção à higiene adequada do sono. Consulte seu médico se tiver alguma dúvida sobre seus padrões de sono.

Algumas dicas para ter uma boa noite de sono

  • Crie um ambiente de sono ideal , certificando-se de que o quarto seja confortável, fresco, silencioso e escuro. Se o ruído o mantém acordado, tente usar sons de fundo como “ruído branco” ou tampões de ouvido. Se a luz interferir, experimente uma máscara de dormir ou cortinas blackout.
  • Evite usar sua cama para outra coisa que não seja dormir e relações íntimas. Não assista televisão, coma, trabalhe ou use computadores no quarto.
  • Tente limpar sua mente antes de dormir escrevendo as coisas ou fazendo uma lista das tarefas do dia seguinte, para não ficar pensando e se preocupando com isso.
  • Estabeleça uma hora de dormir regular e uma rotina relaxante todas as noites tomando um banho quente, ouvindo música suave ou lendo. Experimente exercícios de relaxamento, meditação. Acorde no mesmo horário todas as manhãs, incluindo folgas e férias.
  • Evite sonecas. Se estiver com muito sono, tire uma soneca. Mas limite os cochilos a menos de 30 minutos e até às 15h.
  • Evite estimulantes (café, chá, refrigerante/cola, cacau e chocolate) e refeições pesadas por pelo menos quatro horas antes de dormir. Lanches leves de carboidratos, como leite, iogurte ou bolachas, podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente.
  • Evite álcool e tabaco.
  • Exercite-se regularmente, mas faça isso pelo menos quatro horas antes de dormir.

Importante: 

Os distúrbios do sono afetam a qualidade de vida com tanta frequência e gravidade que podem atrapalhar o pensamento, peso, desempenho escolar/trabalho, saúde mental e saúde física geral. Se tiver problemas com o sono, não hesite em consultar um médico. A saúde e a qualidade de vida, dependem também de um bom sono.

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