Como aumentar a massa muscular

Por que a construção muscular é benéfica?

Construir músculos pode fazer mais pelo seu corpo do que apenas aumentar a força.

Sim, há uma euforia ao atingir o máximo de agachamento, mas o benefício é muito mais profundo do que os sentimentos de realização.

O músculo oferece suporte para as articulações

Nossos músculos oferecem um enorme sistema de suporte para nossas articulações. Absorvem um pouco do impacto que irradia através de nossos joelhos e quadris ao correr, pular e até caminhar. Quanto mais músculos tivermos, mais força será absorvida, salvando nossas articulações de danos a longo prazo. Nossos músculos também garantem que nossas articulações se movam nas direções que deveriam. Quando nossos músculos estão fracos demais para fazer força contra uma força oposta, nossas articulações podem não conseguir lidar com o impacto, causando fraturas e rupturas. Este tipo de suporte permite-nos um melhor equilíbrio, prevenindo estes tipos de acidentes antes que eles aconteçam.

Mais músculo ajuda a queimar mais calorias

Embora a diferença não seja tão significativa quanto muitos supõem, aumentar sua massa muscular também aumenta seu metabolismo, o que significa que você queima mais calorias em repouso em um dia. Meio quilo de músculo queima cerca de 13 calorias por dia, enquanto meio quilo de tecido adiposo queima apenas 4. No entanto, se você está aumentando o volume, pode estar precisando de mais comida do que essa discrepância representa.

Dito isto, se você está ganhando músculos, definitivamente está se exercitando com mais frequência e queimando mais calorias inerentemente ao longo do dia.

Outros benefícios: O músculo ajuda a construir ossos fortes e faz você parecer e se sentir mais saudável.

Dicas importantes

Maximize a construção muscular

Quanto mais proteína seu corpo armazena – em um processo chamado síntese de proteínas – mais seus músculos crescem. Mas seu corpo está constantemente drenando suas reservas de proteína para outros usos – produção de hormônios, por exemplo. O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para neutralizar isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rapidamente do que seu corpo decompõe as proteínas antigas”, diz especialista. Exemplos de proteínas: frango, ovos, carne vermelha, peixe, queijo, amendoim…

Coma mais adequadamente

Além de proteína adequada, você precisa de mais calorias. 

O que é indicado comer antes de treinar? 

“Para quem deseja reduzir peso, o indicado é uma alimentação mais leve, apenas uma porção de fruta ou uma barra de cereais, 20 minutos antes”, aconselha especialista. Agora, para quem não tem essa preocupação e realiza um treino focado na hipertrofia, é necessário fazer um lanche maior, contendo pão de forma integral; geleia ou queijo; suco de fruta ou leite batido com frutas e aveia. Antes do treino sempre devemos priorizar carboidratos, que vão nos oferecer energia rápida para ser usada no treino, evitando a fadiga.

O que é indicado após o treino?

O ideal é consumir proteínas (carne, frango, peixe, queijos, ovos) e carboidratos (arroz, batata inglesa, batata-doce e pães) para quem não está buscando emagrecer. Isso vai repor a energia gasta durante o treino, além de ajudar na recuperação do músculo, auxiliando na síntese do mesmo, aumentando o volume. Se o final do treino não coincidir com as grandes refeições (almoço e jantar), a solução é optar por iogurte (proteína) com frutas picadas ou aveia (carboidratos).

Treine Pesado

Se você deseja construir músculos e força, precisa treinar pesado, com segurança e eficiência, isso trará muitos benefícios. O treinamento pesado desafia os músculos não apenas concentricamente, mas excentricamente. Se não for correto, o estímulo do peso pesado descendo com controle e voltando a subir causará maior ruptura e reconstrução muscular.

Isso significa que nem todas as séries que você faz devem fazer 10 a 15 repetições. Sim, séries de alta repetição podem ter valor, mas para movimentos multiarticulares como agachamento, supino e levantamento terra, não tenha medo de fazer séries de, digamos, 5 repetições. Isso permitirá que você use mais peso, construindo uma força mais pura. E à medida que você progride, essa nova força permitirá que você levante pesos mais pesados ​​para mais repetições.

Uma maneira de abordar isso em seu treinamento: inicie cada treino com um exercício que permita treinar com poucas repetições. Faça 4 séries de 3 a 5 repetições em seu primeiro exercício e, a seguir, faça 3 séries de 10 a 12 repetições para cada movimento. “É o melhor dos dois mundos”, permitindo que você desenvolva força pura no início e acumule repetições mais tarde.

Durma bem

O sono costuma ser um ponto esquecido na jornada para os músculos. Você gasta muito tempo treinando, mas o que muitas vezes não percebe é que quando você está dormindo, seus músculos estão se recuperando e seu corpo está crescendo. É também durante este período que os hormônios de crescimento muscular são secretados.

Você já sabe que, idealmente, seria bom dormir de 8 a 10 horas. Mas como nem sempre isso acontece, é importante fazer o possível para maximizar a qualidade das horas que tem para dormir, se não conseguir atingir 8 horas.

 

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